أكدت استشارية التغذية العلاجية بجامعة فلورنس بإيطاليا، الدكتورة يارا حسين، أهمية تناول وجبة إفطار متوازنة وصحية تمد الجسم بحاجته من العناصر الغذائية الأساسية وتساعده على استرجاع طاقته دون الشعور بالخمول والكسل ومشاكل المعدة وسوء الهضم بعدها.

وأوضحت الدكتورة يارا حسين أن "التمر" يعد خيارا مثاليا وصحيا لكسر الصيام في رمضان فهضمه سهل ويحتوي على نسبة عالية من السكر المعقد والألياف والمعادن (الكالسيوم والحديد) والفيتامينات، وفق موقع "الحرة" الامريكي.

وقالت يارا حسين: "لا غنى عن طبق الشوربة في الإفطار لأنه يحتوي على مكونات مغذية سهلة الهضم وغني بالمياه التي تساعد على ترطيب خلايا الجسم والبشرة وتعويض السوائل المفقودة خلال فترة الصيام، وتهيئة المعدة للهضم مما يساعد في الوقاية من الغازات وآلام المعدة".

وأشارت حسين إلى أهمية طبق السلطة الخضراء، لكونها "غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف وتوفر الكثير من العناصر الغذائية وتحتوي على سعرات حرارية قليلة، وتعطي شعورا بالامتلاء مما يضمن تناول كميات أقل من الطبق الرئيسي".

وفيما يتعلق بالطبق الرئيسي، تنصح بأن يحتوي على نسب متوازنة من الكربوهيدرات المعقدة، والبروتينات، والكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والبطاطس أو البرغل، وتمتاز بكونها غنية بالألياف والمعادن وتمد الجسم بمستويات مستقرة من الطاقة.

أما البروتينات في الإفطار، فيجب أن تشكل 20 إلى 30 بالمئة من الوجبة الرئيسية.

ونصحت حسين "بتناول البروتين عالي الجودة سهل الهضم والذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية مثل الأسماك والدواجن واللحوم الحمراء بأنواعها والحليب واللبن والبيض والجبن".

وبالنسبة للنباتيين فيمكن تناول مصادر البروتين الأخرى مثل البقوليات والمكسرات، وفقا حسين.

وحول وجبة السحور المثالية قالت الدكتور يارا حسين إنها لا تقل أهمية عن الإفطار، لأنها تزود الجسم بالطاقة الكافية لساعات الصيام الطويلة، واتخاذ خيارات صحية جيدة لوجبة السحور يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في مستويات الطاقة لدينا ويساعد على الصيام دون التعرض لهبوط الطاقة وتقلبات المزاج والصداع.

ولفتت يارا حسين إلى أهمية احتواء وجبة السحور على الأطعمة بطيئة الهضم التي تزود الجسم بالطاقة دون أن تسبب أي إزعاج في المعدة أو العطش أو الجوع للصائم خلال النهار.

ووفق حسين، يعتبر البيض واللحم والفول ومنتجات الألبان مصادر رائعة للبروتينات، ويهضم الجسم البروتينات ببطء ما يجعل الإنسان يشعر بالشبع لفترة أطول، كما أنها تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم أثناء الصيام. 

وخلال السحور ينصح بتناول ما يعادل 4 شرائح جبن أو 60 غرام لحم، أو بيضتان أو طبق صغير من اللبنة أو كوب من البقوليات (مثل الفول).

وتشير حسين إلى أن "الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة مثل خبز القمح الكامل والشوفان والفواكه والخضراوات ضرورية أثناء الصيام"، لأنها تستغرق وقتا أطول للهضم مما يساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة لفترة طويلة.

وتنصح أن تكون الكمية المتناولة بما يعادل "كوبا واحدا من الأرز البني، أو شريحتان من الخبز الكامل، أو ربع رغيف خبز عربي أسمر".

وقالت حسين إن "الخضراوات والفواكه غنية بالألياف التي تعمل على إبطاء معدل هضم الطعام في المعدة، وتزيد من الشعور بالامتلاء لفترة أطول وبالتالي تقلل من الشعور بالجوع"، كما أنها تساعد على منع الإمساك، وهي غنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة جيدة، وفقا لحديثها.

وشددت حسين على ضرورة شرب ما لا يقل عن كوبين إلى ثلاث أكواب من السوائل في السحور لتجنب الشعور بالعطش خلال ساعات الصيام والماء هو الخيار الأفضل للترطيب.

وأفادت حسين بامكانية تناول الفواكه والخضراوات الغنية بالماء والتي تساعد الصائم على مقاومة العطش، مثل البطيخ والبرتقال والخيار والخس والسلطة الخضراء.

ومن السوائل المحبذ تناولها نصحت حسين بعصائر الفواكه الطبيعية وقمر الدين والتمر الهندي لاحتوائها على الفيتامينات التي تمد الجسم بالنشاط والحيوية وتقوي جهاز المناعة، بالإضافة إلى الحليب المدعم بالكالسيوم الذي يمنح الجسم طاقة إضافية.